ALMA MATER: O jakich zasadach dotyczących zdrowej diety szczególnie warto pamiętać podczas upalnych dni? 

Prof. Wojciech Koch: Zasady zdrowego żywienia obowiązują nas przez cały rok, niezależnie od tego, czy jest lato i upały, czy zima i mocne mrozy. Wiele zależy też od kondycji naszego organizmu, wieku czy obecności chorób, z jakimi się zmagamy. W okresie upałów przede wszystkim należy dbać o odpowiednie nawodnienie. Średnio przyjmuje się, że dorosły człowiek, w optymalnej, pokojowej temperaturze i przy umiarkowanej aktywności, powinien spożywać około 30 ml wody na kilogram masy ciała, co w szerokich granicach daje od 1,5 do 2,5 litra płynów dziennie, zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Należy pamiętać, że w trakcie upałów naturalne jest to, że nasz organizm się poci. Proces ten można porównać do roli płynu chłodniczego dla silnika w samochodzie: nasz organizm wydziela wodę, by odebrać ciepło z organizmu do otoczenia i w ten sposób nas schłodzić, dlatego nie ma potrzeby, by stosować suplementy czy preparaty hamujące tę potliwość. W czasie wysokich temperatur wskazane jest natomiast, by wypić jeszcze dodatkowy około litr płynów, co łącznie daje nam w granicach 3-3,5 litra wody dziennie, a w przypadku większej masy ciała – nawet do 4 litrów. 

Bardzo ważne jest przy tym to, by nawadniać się regularnie, a nie wypijać od razu bardzo dużą ilość płynu, bo tym sposobem bardzo obciążymy żołądek. Jeśli nasz organizm przyjmie ogromną ilość wody w bardzo krótkim czasie, to po chwili nerki po prostu ją z nas wydalą, więc nie ma to większego sensu. Płyny należy przyjmować powoli i regularnie – w zależności od potrzeb, najlepiej około 200 ml co 30 minut czy godzinę. Jeśli ktoś w trakcie gorących dni wykonuje dodatkowo aktywność fizyczną, np. pracując w rolnictwie czy uprawiając intensywny sport, to powinien dodatkowo przyjąć mniej więcej pół litra płynów na każde 30 minut wysiłku. 

Jako wskazówkę dodam, że jeśli mamy wątpliwości odnośnie stanu nawodnienia swojego organizmu, to warto jest obserwować kolor moczu. Sygnałem wskazującym na to, że możemy być odwodnieni jest to, gdy ma on bardzo ciemny, niemal żółto-pomarańczowy kolor. W tej sytuacji dzieje się tak dlatego, że nasz organizm zatęża mocz, chroniąc się przed nadmiernym wydalaniem wody. Natomiast jeśli kolor moczu jest typowy, czyli jasnosłomkowy/jasnożółty, to raczej wyklucza to problemy z odwodnieniem. 

ALMA MATER: Jak duże znaczenie ma rodzaj przyjmowanego przez nas płynu? 

Prof. Wojciech Koch: Generalnie wskazana jest każda forma płynu, natomiast zawsze najbardziej rekomenduje się wodę np. źródlaną czy mineralną, przy czym najlepszym wyborem jest ta średnio- lub wysokozmineralizowana (czyli mająca całkowitą mineralizację powyżej 1000-1500 ml/l), ponieważ jest w niej o wiele więcej składników mineralnych. Obecnie na rynku mamy całą paletę najróżniejszych wód, ale wiele z tych produktów, mimo wysokiej ceny, ma bardzo ubogi skład mineralny, więc taka woda nie spowoduje uzupełnienia składników mineralnych. 

Co ciekawe, bardzo korzystnie wypada pod tym względem lubelska woda kranowa, ponieważ jest bogata w wapń i magnez. Można ją też samemu dodatkowo wzbogacić np. o sok z cytryny czy ulubione zioła, np. miętę, a nawet delikatnie posolić. Oczywiście nadmiar sodu nie jest polecany w diecie, ale w tym przypadku, jeśli pozbywamy się wody poprzez pocenie, to nigdy nie jest to woda czysta, tylko z jonami. Dobrym wyborem będą również napoje izotoniczne, których szeroki wybór jest dostępny zarówno w aptekach, jak i w sklepach spożywczych. 

ALMA MATER: Panie Profesorze, niejednokrotnie można usłyszeć stwierdzenie, że „podczas upałów lepiej jest pić napoje gorące niż zimne”. Ile jest w nim prawdy? 

Prof. Wojciech Koch: Jeśli w trakcie upałów będziemy pić gorące płyny, to będzie nam bardzo gorąco. Co prawda podróżując np. do krajów arabskich można zaobserwować, że tamtejsza ludność pije gorącą herbatę pomimo panujących tam wysokich temperatur, ale wynika to z ich tradycji i przyzwyczajenia do takich warunków. W naszym przypadku ogólne rekomendacje są takie, by w trakcie upałów spożywać napoje i posiłki chłodzące, a nie rozgrzewające. Najlepiej jest więc pić lekko schłodzone napoje; niezbyt dobrym rozwiązaniem jest spożywanie płynów lodowatych czy wręcz będących na granicy zamarzania, jak np. bardzo popularna w ostatnim czasie granita. Niewskazane jest też, by gorące, tłuste potrawy (np. z grilla) popijać bardzo zimnymi napojami, ponieważ jeśli na rozgrzane gardło i dalsze błony śluzowe w układzie pokarmowym spłynie lodowaty płyn, to pod względem metabolicznym będzie to dla naszego organizmu szok i może to skutkować nagłym stanem zapalnym. Warto w tym wszystkim po prostu zachować zdrowy rozsądek i umiar. 

ALMA MATER: Poruszmy teraz kwestię spożywania posiłków w upalne dni. Łatwo można zauważyć, że gdy na zewnątrz panują wysokie temperatury, to nasz apetyt automatycznie maleje. Dlaczego tak się dzieje? 

Prof. Wojciech Koch: Przede wszystkim przy wysokich temperaturach obniża się tendencja organizmu do produkcji ciepła. Człowiek jest organizmem stałocieplnym, dlatego zimą, gdy mamy minusowe temperatury, nasz organizm musi generować więcej ciepła, by utrzymać stałą temperaturę ciała. Z kolei w lecie mamy upały, a nasz organizm nadal dąży do tego samego, tylko na odwrót. Nie posiadamy wewnętrznego klimatyzatora, by tę temperaturę obniżyć, ale za to mamy mechanizm wydzielania potu, którego zadaniem jest schłodzenie zewnętrznej części naszego ciała. Pamiętajmy, że 30-35 stopni Celsjusza w cieniu to wartości zbliżone do temperatury naszego ciała, dlatego w takim przypadku organizm nie ma potrzeby, by generować dodatkowe ciepło, w związku z czym automatycznie nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest mniejsze. 

Wiele zależy też od aktywności, bo są osoby, które uprawiają sport niezależnie od tego, jaka jest temperatura na zewnątrz. W takim przypadku zapotrzebowanie energetyczne będzie się utrzymywać cały czas niemal na takim samym poziomie. Jest jednak wiele osób, które w trakcie upałów rezygnują z części albo z większości wysiłkowych aktywności, w związku z czym też mniej chce im się jeść. 

ALMA MATER: Mimo to warto pamiętać, że wysokie temperatury nie zwalniają nas od konieczności dostarczania organizmowi odpowiednich wartości odżywczych. Zatem co powinniśmy jeść podczas upalnych dni, a jakich potraw lepiej wtedy unikać? 

Prof. Wojciech Koch: Najlepiej jest wybierać przekąski i potrawy lekkostrawne. Mogą to być dania chłodne, jak np. chłodnik litewski. Jeśli zależy nam na tym, by w naszej diecie obecne było dużo białka, to warto wybrać lekkostrawne ryby czy mięso z niewielką ilością tłuszczu. Bardzo dobrym rozwiązaniem, idealnie wpisującym się w nasz sezon letni, jest spożywanie różnego rodzaju owoców. Z reguły są one mocno uwodnione, bo składają się w około 80-90 proc. z wody. To np.: truskawki, maliny, arbuzy czy wiśnie. Jako ciekawostkę dodam, że wiśnie, poza tym, że wyróżniają się swoim słodko-kwaśnym smakiem, to zawierają dużo melatoniny (około 1 mg na 100 g), czyli substancji, która ułatwia zasypianie i poprawia głębokość oraz jakość naszego snu. Szczególnie warto więc je jeść, gdy mamy tzw. tropikalne noce, czyli kiedy nocna temperatura nie spada poniżej 20 stopni C, co w ostatnich latach w Polsce zdarza się coraz częściej ze względu na zmiany klimatyczne. Podobnie będzie też działać woda mineralna z większą ilością prawdziwego soku wiśniowego. 

Generalna zasada jest natomiast taka jak w kwestii nawodnienia – w upalne dni zdecydowanie lepiej jest jeść częściej, ale mniejsze posiłki, które nie obciążają układu pokarmowego i nie powodują wytwarzania zbyt dużej ilości ciepła. W związku z tym takie potrawy jak np. kotlet schabowy z ziemniakami i mizerią, golonka czy tłuste mięsa z grilla – już pomijając ich kaloryczność – nie są wskazane do spożywania podczas wysokich temperatur. Pamiętajmy, że duża ilość składników odżywczych przyjęta w krótkim czasie mocno obciąża nasz układ pokarmowy i powoduje tzw. termogenezę poposiłkową, czyli wydzielanie dużej ilości energii w czasie trawienia, co oznacza, że już w trakcie spożywania posiłku będzie nam gorąco i zaczniemy się pocić, a potem możemy odczuwać przesycenie. 

ALMA MATER: Poruszając temat letniej diety nie możemy nie wspomnieć o lodach, które są jednym z najpopularniejszych przysmaków kojarzących się z upałami. Czy każdy może je spożywać? 

Prof. Wojciech Koch: Lody są dla nas komfortowe przede wszystkim pod względem sensorycznym, ponieważ są smaczne i zimne, więc zapewniają nam ochłodę, natomiast jeśli chodzi o całościową kompozycję tego produktu, w tym ilość cukru, jaka się w nim znajduje, to nie mogę powiedzieć, by były one rekomendowane w diecie. Patrząc z medycznego punktu widzenia, jeśli spożywa je osoba zdrowa, niemająca problemów np. z tolerancją glukozy, to jej organizm sobie z tym poradzi bez większego problemu, natomiast osoby, które zmagają się np. z cukrzycą czy insulinoopornością, raczej powinny unikać takich produktów. 

ALMA MATER: Bardzo dziękuję za rozmowę.