ALMA MATER: Jak wysokie temperatury i ekspozycja na słońce podczas uprawiania aktywności fizycznej wpływają na organizm człowieka?

Dr hab. n. o zdr. Piotr Gawda, prof. UMLUB: Organizm człowieka w około 60–70 proc. składa się z wody. To właśnie ona, dzięki bardzo wysokiemu ciepłu właściwemu, stanowi naturalny bufor chroniący nasze ciała przed gwałtownymi zmianami temperatury. Oznacza to, że do ogrzania wody potrzeba dużej ilości energii, dlatego pomaga ona utrzymać względnie stałą temperaturę naszego ciała.

Organizm oddaje ciepło na kilka sposobów – poprzez promieniowanie, przewodnictwo, konwekcję oraz parowanie potu. Gdy temperatura otoczenia jest niższa od temperatury ciała, skutecznie działają promieniowanie, przewodnictwo i konwekcja. Problem pojawia się wtedy, gdy temperatura powietrza zbliża się do temperatury naszego ciała lub ją przekracza. Wówczas praktycznie jedynym skutecznym mechanizmem chłodzenia pozostaje parowanie potu. 

Za regulację tego procesu odpowiada podwzgórze, które kontroluje pracę gruczołów potowych i rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry. Chłodzenie organizmu następuje podczas parowania potu, które wymaga pobrania energii cieplnej z organizmu, obniżając temperaturę ciała.

Szczególnie niebezpieczna jest sytuacja, gdy wysokiej temperaturze towarzyszy duża wilgotność powietrza. W takich warunkach parowanie potu jest znacznie utrudnione, a organizm traci możliwość efektywnego chłodzenia. Trzeba pamiętać, że podczas wysiłku fizycznego jedynie około 20–25 proc. wytwarzanej energii zamienia się w pracę mięśni, natomiast pozostała część jest wydzielana w postaci ciepła. Jeżeli nie możemy go skutecznie odprowadzić, dochodzi do narastającego przegrzewania organizmu, które może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. 

ALMA MATER: Jakie są pierwsze oznaki przegrzania organizmu, na które należy zwrócić uwagę?

Dr hab. n. o zdr. Piotr Gawda, prof. UMLUB: Organizm bardzo wcześnie wysyła sygnały ostrzegawcze. Pojawia się silne pragnienie, suchość w ustach, osłabienie, zawroty głowy, bóle głowy, pogorszenie koncentracji czy uczucie dezorientacji. W bardziej zaawansowanym stadium mogą wystąpić nudności, zaburzenia świadomości, a nawet omdlenie.

Jeżeli podczas wysiłku zaczynamy zastanawiać się, czy powinniśmy się napić, to zwykle oznacza, że już powinniśmy uzupełnić płyny. Nie warto czekać na wyraźne objawy odwodnienia – zdecydowanie lepiej regularnie nawadniać organizm przed, w trakcie i po wysiłku. 

ALMA MATER: Jakie są najważniejsze zasady, o których należy pamiętać, jeśli w upalne dni nie chcemy rezygnować z aktywności fizycznej?

Dr hab. n. o zdr. Piotr Gawda, prof. UMLUB: Najważniejsze jest odpowiednie nawodnienie jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Podczas intensywnego wysiłku w wysokiej temperaturze tracimy nie tylko wodę, ale również elektrolity. Krótszy trening zwykle wymaga jedynie uzupełnienia płynów, natomiast przy dłuższym lub bardziej intensywnym wysiłku warto sięgać po napoje izotoniczne lub odpowiednio przygotowane napoje zawierające elektrolity.

Aktywność najlepiej planować we wczesnych godzinach porannych lub wieczorem, gdy temperatura jest niższa. W czasie upałów należy zmniejszyć intensywność treningu, wydłużyć przerwy na odpoczynek, unikać pełnego nasłonecznienia i zadbać o odpowiednią regenerację. Jeżeli jest taka możliwość, warto przenieść trening do klimatyzowanego pomieszczenia.

Przed wysiłkiem lepiej wybierać lekkostrawne posiłki bogate w węglowodany, które są szybko dostępnym źródłem energii. Ciężkie, tłuste potrawy wydłużają trawienie i dodatkowo obciążają organizm.

Warto również zwracać uwagę nie tylko na temperaturę, ale także na wilgotność i ruch powietrza. Nawet niewielki wiatr poprawia parowanie potu, a tym samym zwiększa skuteczność chłodzenia organizmu. 

ALMA MATER: Czy można wskazać różnice w reakcji organizmu kobiety i mężczyzny na wysiłek w wysokiej temperaturze?

Dr hab. n. o zdr. Piotr Gawda, prof. UMLUB: Różnice rzeczywiście istnieją. Wynikają między innymi z odmiennej gospodarki hormonalnej, składu ciała oraz sposobu regulacji temperatury. U mężczyzn mechanizm pocenia zwykle uruchamia się wcześniej i jest bardziej intensywny, natomiast kobiety często skuteczniej wykorzystują rozszerzenie naczyń krwionośnych skóry jako sposób oddawania ciepła. Ostatecznie jednak zdolność do tolerowania wysokiej temperatury zależy przede wszystkim od stopnia wytrenowania, wieku, nawodnienia oraz indywidualnych predyspozycji. 

ALMA MATER: Czy organizm może przyzwyczaić się do wysokich temperatur?

Dr hab. n. o zdr. Piotr Gawda, prof. UMLUB: Tak. Organizm potrafi przystosować się do wysokich temperatur. Stopniowa ekspozycja na upał prowadzi do aklimatyzacji – poprawia się sprawność termoregulacji, wcześniej uruchamiane jest pocenie, zwiększa się objętość osocza, a straty elektrolitów są mniejsze.

Można to porównać do stopniowego oswajania organizmu z gorącą wodą. Gwałtowna zmiana warunków wywołuje silną reakcję, natomiast powolna adaptacja pozwala znacznie lepiej tolerować wysoką temperaturę.

Interesujące jest również to, że wpływ temperatury na funkcjonowanie naszego organizmu zależy od rodzaju wysiłku. W konkurencjach szybkościowych umiarkowanie wysoka temperatura może poprawiać osiągi, ponieważ zwiększa elastyczność mięśni i tkanek oraz przyspiesza przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Natomiast w sportach wytrzymałościowych wysoka temperatura stanowi dodatkowe obciążenie, ponieważ utrudnia odprowadzanie ciepła i zwiększa ryzyko przegrzania organizmu.

Woda obecna w tkankach, zwłaszcza w macierzy zewnątrzkomórkowej, współtworzy z kolagenem i kwasem hialuronowym strukturę odpowiadającą za ich właściwości mechaniczne. Umiarkowany wzrost temperatury zwiększa elastyczność tych struktur, jednak dalsza utrata wody prowadzi do pogorszenia ich funkcji, zmniejszenia ślizgu tkanek i ograniczenia sprawności ruchowej. Dlatego podczas aktywności fizycznej w upalne dni równie ważne jak trening jest odpowiednie nawodnienie organizmu. 

ALMA MATER: Bardzo dziękuję za rozmowę.